Czy można spowolnić nasz biologiczny zegar? Specjaliści od medycyny anti-aging twierdzą, że tak. Pomoże już mała zmiana codziennych nawyków.
Nawyki
Naucz się odpoczywać
Przez zmęczenie i stres organizm wydziela kortyzol, co skraca życie komórek i opóźnia procesy regeneracyjne. Dlatego dbaj o równowagę psychiczną i fizyczną.
Znajdź najlepszy dla siebie sposób na relaks: muzyka, film, kąpiel, medytacje. Staraj się przebywać w ciszy chociaż kwadrans dziennie. Gdy odpoczywasz, trzymaj nogi w górze.
Stosuj kremy z filtrem UV
Po 25 r.ż. spada produkcja fibroblastów – komórek odpowiedzialnych za produkcję kolagenu, elastyny i kwasu hialuronowego. Fibroblasty niszczy też promieniowanie UV.
Latem smaruj skórę kremami z filtrem SPF 30 i SPF 50. Na noc stosuj kremy z wit. C, E, kwasem azelainowym.
Dbaj o poziom kobiecych hormonów
Wysoki poziom estrogenów chroni kobietę, dba o jej serce, zmniejsza ryzyko miażdżycy, nadciśnienia, osteoporozy. Między 48 a 55 r.ż. zaczyna się menopauza. Gdy pojawiają się uderzenia gorąca, bezsenność, zmęczenie, zgłoś się do ginekologa, by zlecił oznaczenie hormonów. Wynik FSH powyżej 30 świadczy o menopauzie. Terapię HTZ warto zacząć jak najwcześniej, oczywiście po konsultacji z lekarzem.
Jeśli nie możesz lub nie chcesz zażywać syntetycznych hormonów, możesz stosować fitohormony i lecznicze preparaty ziołowe z estrogenami roślinnymi.
Śpij przynajmniej 7 godzin na dobę
Podczas snu spada adrenalina, a rośnie produkcja hormonu wzrostu. Dochodzi do naprawy i wzrostu komórek. Jeśli się nie wysypiasz, pojawiają się stany zapalne, które przyspieszają starzenie się. Po 45. r.ż. przez spadek hormonów, np. DHEA, czujesz się zmęczona i rozkojarzona.
Łóżko służy do spania. Nie oglądaj w nim TV, nie używaj komórki, laptopa. Wieczorem przewietrz sypialnię.
Uzupełniaj witaminę D
Naukowcy zauważyli, że u osób. które mają wyższy poziom witaminy D komórki, tkanki i narządy wolniej się starzeją.
Jeśli mało przebywasz na słońcu codziennie przyjmuj witaminę D (1000-2000 IU).
Pokochaj zimno
Przebywanie w niższych temperaturach wzmacnia odporność organizmu, wydłuża życie komórek i opóźnia procesy starzenia się.
Nie przegrzewaj się, noś przewiewne ubrania. Zadbaj, by temperatura w sypialni nie przekraczała 18’C. Bądź aktywna na świeżym powietrzu. Nawadniaj się, zwłaszcza w upały. Bierz letnie prysznice.
Dieta
Niedojadanie wydłuża życie. Im starszy organizm, tym niższy poziom metabolizmu. Już od 30. r.ż. spada też masa mięśniowa. a przybywa tkanki tłuszczowej. Nic dziwnego. że z wiekiem tyjemy. Po 45. r.ż. zmniejsz porcje o 1/5 (co da ok. 200 kcal mniej).
Więcej ryb i olejów
Zdrowe tłuszcze wspomagają regenerację tkanek i skóry. pomagają zmniejszyć stany zapalne. przeciwdziałają miażdżycy. wspierają zdrowie psychiczne.
2 razy w tygodniu jedz ryby, w tym co najmniej raz ryby tłuste (makrela, łosoś, tuńczyk, śledź, sardynka). Częściej sięgaj po oleje roślinne.
Jedz świeże warzywa i owoce, pij wodę
Jedzą codziennie 5 porcji owoców i warzyw oraz 3 porcje produktów pełnoziarnistych, uzupełniasz białko, wapń, witaminę D, żelazo, cynk, których organizm potrzebuje do funkcjonowania. Owoce i warzywa (najlepiej świeże) dostarczają antyoksydantów (są niezbędne do regeneracji) oraz błonnika (eliminuje toksyny o 30 proc., przyspiesza metabolizm, przeciwdziała zaparciom i wahaniom poziomu glukozy we krwi). Z kolei pice około 1,5 litra wody zapewnia optymalne nawilżenie we wszystkich komórkach organizmu.
Zadbaj, by w jadłospisie było więcej pomarańczowych warzyw/owoców — mają beta-karoten (chroni siatkówkę oka przed starzeniem się). Pij mniej kawy, która uwalnia do krwi neuroprzekaźniki powodujące senność i przyspieszające starzenie się. W południe zamiast espresso przygotuj filiżankę zielonej herbaty.
Stosuj okresowe posty
5-dniowy post raz na pół roku to klucz do długiego życia, pod warunkiem, że na co dzień jemy racjonalnie. Post stosuj wyłącznie po konsultacji z lekarzem.
Aktywność
Po 45 r.ż. mięśnie zaczynają się kurczyć. dlatego trzeba je wzmacniać. Ćwiczenia działają przeciwzapalnie, zmniejszają ryzyko chorób serca, cukrzycy. otyłości.
Trening nie musi być intensywny, ale systematyczny. Dlatego ćwicz codziennie. Rano rozciągaj mięśnie, a potem trenuj siłę wytrzymałość: spaceruj, pływaj.
Trenuj wzrok
Z wiekiem naturalne soczewki twardnieją, są mniej sprężyste, tracą zdolność akomodacji, czyli oglądania przedmiotów z różnych odległości. Aby opóźnić ten proces, systematycznie gimnastykuj oczy. Jeśli długo pracujesz przy komputerze, co pół godziny rób przerwę, przenieś wzrok na dowolny przedmiot i obrysuj go wzrokiem.
Wieczorem ćwicz jogę dla oczu: spójrz: w górę, potem w dół, w lewo i w prawo, w górny lewy róg ściany i w jej górny prawy róg.
Ćwicz pamięć
Regularny trening pobudza mózg do tworzenia nowych połączeń między neuronami, co usprawnia pamięć.
Dlatego codziennie zapamiętaj jedną nową rzecz: numer telefonu, słówko w obcym języku, cytat.
